JSK Kost och Träningsinformation

 

 

Webbmaster: Björn Stolphammar                                                                             Uppdaterad: 07 oktober 2008  

                                                EXEMPEL PÅ OLIKA TRÄNINGSPROGRAM FINNS LÄNGRE NED PÅ SIDAN

                                                                                          (Träningsprogrammen får kopieras)

Muskelfibrer och kraftutveckling 

Muskelfibrernas inre uppbyggnad

Varje muskel delas upp i en mängd buntar som är omgivna av bindvävsskikt, inne i dessa muskelbuntar finns de tunna muskelfibrerna, det är muskelfibrerna som har förmågan att dra ihop sig. Fibern är uppbyggd av tätt ihoppackade myofibriller som sträcker sig i muskelns längdriktning. En muskelfiber innehåller flera cellkärnor och en mängd mitokondrier som är cellens viktigaste "energifabriker".  I muskelfibrerna finns ett lager av energirika ämnen som kan användas i början av intensivt arbete, dessa ämnen är ATP (adenosin-tri-fosfat) och CP (kreatinfosfat).

Muskelfibrer

Typ I-fibrerna är relativt långsamma, inte särskilt starka men mycket uthålliga

Typ IIa- fibrerna är snabba och starka och relativt uthålliga

Typ IIb- fibrerna är snabba och starka men blir snabbt trötta

Fördelningen av muskelfibrer av olika typ varierar från muskel till muskel i kroppen, det kan vara stor variation i fördelningen av muskelfibrer i samma muskel hos 2 olika personer.

Rekrytering av muskelfibrer under arbete

Om man ökar kraften i en muskel gradvis från tex noll till max så ser man följande utveckling: först blir det aktivitet i typ I-fibrerna, men när behovet av kraft ökar får man också aktivitet i typ IIb fibrerna. I dagligt arbete använder man som regel endast typ I och typ IIa fibrerna, typ IIb-fibrerna är reservkraften som används vid extremt stort kraftbehov eller då typ I och IIa är uttröttade.

Fysiologiska faktorer av betydelse för muskelns kraftutveckling

* Muskelns utgångslängd - alla muskler har en viss längd där de har störst möjlighet att utveckla kraft. Denna längd kallas muskelns fysiologiska vilolängd (LO).

* Muskelns förkortningshastighet - kontraktionshastighet (längdändring per tidsenhet), vid hög förkortningshastighet blir kraften mindre

* Muskelns tvärsnittyta - muskelns tvärsnitt mäts vinkelrätt mot muskelfibrernas riktning, ju större tvärsnitt, desto större kraft kan muskeln utveckla. Muskeln har då ett större innehåll av aktin och myosin och därmed flera kraftskapande myosinhuvuden vid sidan av varandra.

* Det aktiverade tvärsnittet - Om man multiplicerar muskelns tvärsnittyta med den procentuella andelen muskelfibrer som man klarar av att aktivera i ett givet ögonblick, får man ett mått som säger mycket om muskelns förmåga att utveckla kraft i den aktuella situationen.

* Summation - ett visst antal nervimpulser krävs för att skapa en ihållande aktivitet i muskelfibérn, om fler impulser kommer, ökas kraften till fiberns maximalvärde

* Antagonistiska krafter - kraften i en rörelse beror även på om det är aktivitet i de muskler som motverkar den aktuella rörelsen. Exempel på detta är spända rörelse hos nybörjare som därmed hämmar andra muskelrörelser.

* Inledning av rörelsen - I en del övningar inleds den egentliga rörelsen med en snabb rörelse i motsatt riktining (tex diskus) syftet är att utveckla en rörelsereflex som ger energi till muskulaturen

* Muskelns mekaniska arbetsförhållanden - (rotationsmoment) musklerna förkortas eller förlängs och skapar en rotationsrörelse som i sin tur påverkar tex en skivstång att flyttas uppåt med hjälp av benens rörelse och musklernas kraft.

* Uppvärmning - Lättare överföring av nervimpulser till muskeln, mindre risk för skada

* Eneritillförsel till muskelarbetet - Muskeln behöver energi för att kunna genomföra kontraktionsprocessen och den kemiska energin kan omvandlas till mekaniskt arbete

* Trötthet - en trött muskel är oförmögen att utveckla stor kraft.

STYRKETRÄNING - UTVECKLINGSFASER

Styrkeutveckling över tid
Under den första månaden av styrketräning sker en stor styrkeökning, vilken dock till största delen har att göra med att muskel-nervsamspelet blir bättre, s k neuromuskulär adaptation. Det sker genom att antalet kopplingar mellan nerver och muskeln ökar i antal, att samordningen av signaler till samverkande muskelfibrer och muskelgrupper blir bättre. Och ett ökat påslag av kroppens belöningssystem, endorfiner, gör dessutom individen mer positiv till träning. Denna styrkeökning är relativt stor, sker snabbt men är också begränsad till en viss nivå och är också av typen "färskvara", dvs effekten försvinner snabbt om träningen upphör. Styrkeökningen gör också att skaderisken ökar då de stelare mjukdelarna inte i samma utsträckning ökar sin hållfasthet.

Under den andra månaden sker en anpassning av det lokala blodflödet i muskeln som tränas genom att de små blodkärlen, kapillärerna, ökar. Detta ger den s k lokala muskelkonditionen och är en förutsättning för att snabbare kunna transportera bort slaggprodukter och öka transporten av näringsämnen till muskeln så att den kan arbeta effektivare och växa. Styrkeökningen i det här skedet är moderat, sker relativt snabbt och är också av typen "färskvara", dvs försvinner snabbt om träningen upphör.

Under den tredje fasen, efter tredje månaden av styrketräning, sker styrkeökning främst genom att muskeln lagrar in mer protein, vilket gör att den växer. Nu har också de stelare delarnas hållfasthet hunnit ikapp och hållfastheten ökar, vilket medför minskd skaderisk. Denna styrkeökning sker gradvis och är relativt långsam, men i gengäld behåller muskeln denna under viss tid även efter att styrketräningen upphört. Hur stark en muskel kan bli avgörs av en rad faktorer varav en del nämnts tidigare, och är omöjlig att förutsäga hos en enskild individ.

Ur Mediclink
 

SKADEBEHANDLING NYA RÖN.!

En akut skada leder till blödning i vävnaden. Denna blödning förorsakar en svullnad som i sin tur ger ett ökat lokalt tyck. Det ökade trycket förorsakar smärta och försämrad läkning i form av nedsatt cirkulation lokalt.

Blödning

Svullnad

Smärta

Aktivitet hellre än vila
Det ökade trycket ger upphov till smärta och fördröjer läkningsprocessen. Ämnesomsättningen försämras på grund av att olika nedbrytningsprodukter inte kan transporteras bort lika fort. Även energiomsättningen går
långsammare. Om man helt undviker att använda ett ben eller en arm som är skadad vet man att hela kroppsdelen blir mer svullen. Detta leder till ytterligare försämrad ämnestransport och långsammare läkning. Numera rekommenderar man därför aktivitet hellre än vila vid de flesta typer av skada. Ju större svullnad desto längre tid tar det att komma tillbaka till idrott och arbetsliv.

Behandling
Om man strävar efter att åstadkomma snabb läkning gäller det att förhindra svullnad så mycket som möjligt.

Stilla läge i det akuta skedet är mycket viktigt, men förkastligt så snart det akuta skedet är över. Om man använder den skadade kroppsdelen kommer mer blod att pumpas dit, och blödningen blir större. En aktiverad kroppsdel har 20 gånger mer blodflöde än en vilande. För att förhindra blödningen skall den skadade därför hålla sig i stillhet åtminstone de första 6-8 minuterna, helst 15-20 minuter. När blödningen väl slutat är stilla läge av mindre betydelse, och efter något dygn är det dessutom direkt skadligt.

Högläge efter ett par dygn
Högläge spelar mindre roll när det gäller själva akuta blödningen, men större roll för att förhindra en del av svullnaden. Under den akuta fasen är högläge inte nödvändigt. Vätskan som ger svullnaden är till största delen belägen utanför blodbanan, ute i vävnaden. Vätskans rörelse beror på tyngdkraften, dvs att den rör sig till de lägsta delarna. Eftersom svullnaden utvecklar sig gradvis under ett par dygn efter skadan är det en fördel att hålla den skadade kroppsdelen i högläge så länge som möjligt under den tiden.

Kyla ner
Många använder kyla i form av kylpåsar vid akuta skador. Modern forskning har dock visat att effekten är mycket begränsad när det gäller att sänka temperaturen i mjukdelar under huden. En kylpåse kan ge 6-8 graders temperatursänkning efter 45 minuter, vilket gör att blodflödessänkningen blir högst måttlig och kommer för sent i blödningsförloppet. Däremot ger kylan en god smärtstillande effekt och kan därför användas som lokalt smärtstillande behandling.

Tryckförband effektivast
Tryckförband är den metod som mest effektivt stillar blödning. Minst 90 procent av blödningen stannar upp inom några få sekunder. Viktigt är att använda en rejäl elastisk linda, typ Dauerbinda, och linda på den så snabbt som möjligt. Varje minut utan linda gör att blödningen fyller på sig! Lindan skall sättas så hårt som möjligt över det skadade området utan att det känns direkt obehagligt, och bör få sitta kvar en kvart. Därefter har blödningsrisken minskat och man kan linda om lösare. Lindan bör sitta på kontinuerligt de första två dygnen för att förhindra svullnad, därefter ytterligare ett par dygn dagtid eller så länge skadeområdet är svullet.

Läkemedel som behandling
För att lindra smärta ges värktabletter. Den antiinflammatoriska effekten av sådana medel, så kallade NSAID, är väldigt liten i den senare delen av skadeförloppet. Tabletterna verkar på så sätt att de hämmar inflammationsämnet, prostaglandin, som släpps ut akut vid en skada. Men efter det akuta skedet är minskar prostaglandinfrisättningen. Därför är den antiinflammatoriska effekten av NSAID-läkemedel mindre betydelsefull då. Som smärtstillande medel fungerar läkemedlen paracetamol (tex Alvedon, Panodil), acetylsalicylsyra (Treo, Magnecyl m fl) och NSAID (Voltaren, Ipren etc) ungefär likvärdigt.


Dan Leijonwall, leg läkare specialist idrottsmedicin
Källa: PrimaVi

EXEMPEL KOST DIREKT EFTER TRÄNING

    Inom 30-40 minuter efter ett träningspass bör man se till att få i sig protein och kolhydrat i ganska stor mängd. Detta är ett exempel på vad man kan ta direkt efter ett träningspass: ca 1,5 dl Proteinpulver blandat i 3 dl lättmjölk, en keso 250 gram fiber 1,5 % fett, en påse nötter och ibland någon proteinbars.

Träningsvärk = FÖRSTÄRKNING av muskelfibrer!

S.k. "fördröjd muskelvärk", delayed onset muscle soreness (DOMS), är vanlig hos idrottare på alla nivåer. Symtomen varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Man har antagit att excentriskt muskelarbete (som utförs samtidigt som muskeln förlängs) medför större påfrestningar på muskelfibrer och bindväv än statiskt eller koncentriskt (när muskeln förkortas) arbete. Denna högre påfrestning skulle ge en initial skada som sedan förvärras av bl.a. inflammationsprocesser.

Avhandlingen omvärderar denna vanliga syn på orsakerna till DOMS, som innebär att skadan huvudsakligen skulle ligga i Z-banden, de områden där sarkomererna (segmenten i muskelfibrillerna) fäster till varandra. Sammanfattningsvis stöder studierna antagandet att fibrillerna i de muskler som utsätts för excentriskt arbete anpassar sig genom att lägga till nya sarkomerer. Sådan förändringar kunde påvisas med elektronmikroskop och andra metoder i prover som tagit 2-3 dagar och ca en vecka efter träningstillfället. Det rör sig alltså inte, som man tidigare trott, om en skada på utan snarare en förstärkning av muskelfibrerna. Det förklarar också det faktum att ytterligare träning inte förvärrar besvären vid DOMS.
(Ur PrimaVi)

TESTOSTERONHALTEN

Enligt senaste forskningsrönen så lider män med kraftig övervikt av betydande sänkningar av testosteronhalten i blodet.

STARKARE MUSKLER..!

Ny forskning har visat att om Kreatinblandning innehållande ALA, L-Glutamin, Taurin och Dextros tas tillsammans med L-Arginine (Argiplex) som är en aminosyra som påverkar bildningen av kväveoxid så får man ett mycket bättre upptag av kreatin i myosinfibrillerna på grund av att Kväveoxiden vidgar blodkärl och andra blodbanor i kroppen och därigenom "öppnar väg" för kreatinet in i fibrillerna. Kväveoxid påverkar också syretransporten i kroppen positivt. Se mera om Kreatinomsättning längre ned på denna sida!

 BÄSTA ENERGITILLSATSEN UNDER TRÄNING?

För att bibehålla en jämn insulinnivå och därmed energitillförsel under träningen rekommenderas att man dricker koffein,+ guarana (typ Red Kick) och småäter snabba kolhydrater i små mängder (typ energibars) kontinuerligt var 10-15 minut under träningspasset. Genom att ta mindre mängd under hela passet får man en jämn utsöndring av insulin och därmed undviker man blodsockerfall.

Set och reps
"Genom att variera antalet gånger en övning utförs samt tiden den utförs på kan man träna olika styrkekvalitéer. Relativt många repetitioner på kort tid och med lite vila emellan seten (intensitetsträning) ger en ökning av den anaeroba styrkan (den som inte är syreberoende.) Lång tid för repetitionerna och relativt lång vila mellan seten (lågintensiv träning) ger mer effekt på den aeroba styrkan (den som är syrgasberoende). Om man i stället utför relativt få repetitioner under lång tid och med mycket vila mellan tränas kraftuthållighet, medan få repetitioner på kort tid ger explosivitet.

Prestationsförmågan
Prestationsförmågan i ett träningspass, dvs hur mycket och hårt man orkar träna beror framför allt på hur nära i tiden det förra träningspasset låg. Finns inte tillräckligt med vila mellan passen blir följden att muskulaturen inte hinner återhämta sig och resultatet blir en muskelnedbrytning och försvagning. Om vilan mellan träningspassen är för lång hinner muskeln återanpassa sig till "normala" förhållanden och förtvinar. Den lokala muskelkonditionen (vilket bl a har med hur väl genomblödd en muskel är) spelar också en stor roll, liksom den allmänna konditionen, hur man ätit, hur väl nervsystemet är anpassat till just den övning man utför, muskelns storlek och eventuella skador."  (Källa: Medical Link -05)
 

Symtom på ÖVERTRÄNING:

Ökad vilopuls                                                                  
-Minskad prestationsförmåga (psykisk och fysisk)
-Minskad aptit
-Viktminskning
-Fördröjd återhämtning efter träning
-Ökad irritation
-Ökad känslomässig instabilitet
-Störd nattsömn
-Förlust av träningsmotivation
-Ökad skadefrekvens
-Ökad infektionsfrekvens
-Minskad styrka 
Typ 2
-Låg vilopuls
-Lågt blodsocker
-Flegmatiskt beteende

Överträning kan förebyggas
-genom att reglera träning, sömn, återhämtning och näringsintag.
Tänk även på följande:
-variera intensiteten i träningen
-variera tiden du tränar
-variera innehållet i träningen och undvik monotoni
-planera träningen och följ din träningsplanering
-var uppmärksam på tidiga symptom
-för gärna träningsdagbok där du antecknar vilopuls, hälsotillstånd och betyg på -träningspassen
-undvik snabb träningsökning
-träna inte när du har en infektion i kroppen
 (Ur Medical link)

Vitamin B1
Vitamin B1, viktigt för ämnesomsättningen
Vitamin B1 (tiamin) - viktigt vitamin för ämnesomsättningen. Stor risk för högkonsumenter av alkohol att drabbas av bristtillstånd.
 

Mat och träning -ät i rätt tid innan träningen!

3–1,5 timme innan träningen är det för sent för en större måltid. I stället passar det fint med ett mellanmål. Smörgås, yoghurt och frukt är ett exempel. Om du dricker kaffe – tänk på att det är vätskedrivande. Ersätt varje kopp kaffe med lika mycket vatten.
1 timme–15 minuter
kvar innan träningen? Nu är det bäst att inte äta något alls, det kan faktiskt förstöra mer än vad det gör nytta. Men är inte energi bra när som helst? Problemet är att maten inte hunnit tas om hand ordentligt när du börjar träningspasset och behöver energi.
Har du ätit pasta så har den visserligen börjat brytas ner till sina byggstenar–socker. Däremot har det inte hunnit lagras in som reservenergi i våra förråd; musklerna och levern. Sockret befinner sig i blodet på väg dit. Börjar vi jympa med högt blodsocker så använder musklerna snabbt upp det och blodsockerbrist kan uppstå en liten stund. Du känner dig yr och kan inte ta i som du tänkt.

Bara 15–5 minuter
innan passet och du är hungrig? Precis innan jympan kan du äta en frukt och dricka vatten. Frukten hinner inte brytas ner och ställer därför inte till något problem.

Källa: FriskisPressen

Fettförbränning - hjärtklappning..!

Många prövar olika sorters preparat för att öka energiomsättningen och fettförbränningen, OM man blandar FÖR MÅNGA av dessa preparat (koffein, taurin, efedrinliknande substanser, green tea, guarana m.m.) så kan man få biverkningar iform av hjärtklappning, (snabb puls, extraslag, oregelbunden hjärtrytm m.m.) dessa hjärtsymtom beror alltså inte på träningen, utan på att hjärtats aktivitet och retledningsbanor påverkats av de olika ämnena i preparaten. Ju mer preparat och doser man intar, desto större är risken för dessa biverkningar..!

Varför är nötter nyttigt?
Tre av de nyttigaste nötterna är hasselnötter, mandlar och valnötter. Nötter innehåller en hel del fett, men mycket av detta är enkelomättat eller fleromättat fett. Den högsta relativa halten av omättat fett, främst enkelomättat fett, finns i hasselnötter. Valnötter innehåller den största mängden av fleromättat fett. Nötter saknar helt kolesterol. Nötter är också en av de rikaste källorna till naturligt vitamin E och innehåller också mycket fibrer, magnesium och aminosyran arginin. Magnesium har intressanta effekter på tillstånd som hjärt/kärlsjukdom, migrän, njursten och Raynauds syndrom. Kväveoxid (NO), som har så viktiga funktioner för bland annat hjärt/kärlfunktioner, kommer just från aminosyran arginin.  (Ur Medical link)

Bra mat är bla havregrynsgröt, havre har ett bra innehåll av kolhydrater och fibrer, undersökningar har också visat att just havregryn har en kolesterolsänkande effekt..!.

Träna med styrkelyftande kompisar när du tränar styrkelyft, att träna med likasinnade ger både bättre resultat i träningen samt ökar säkerheten och motivationen i din träning. Det är mycket svårt att träna tung styrkelyft ensam på tex ett gym, där man har få eller inga personer som förstår vad man håller på med. Dessa personer kan oftast inte heller vara med och bedöma lyften eller passa vid tunga lyft!

SOCKERVARNING   läskedrycker och juice sötade med socker är den största enskilda orsaken till viktökning enligt ny forskning från USA

DOPINGINFORMATION OCH RÖDA LISTAN FRÅN RF:    http://www.rf.se/t3.asp?p=90642    

Kosten har en mycket stor betydelse vid all slags träning, och om man inte sköter sin diet så får man inte ut maximala resultat av sin träning. Det är viktigt att man vet VAD maten man äter innehåller i form av energi, fett, kolhydrat, protein m.m. Om man vill gå upp i vikt ska man äta MER energi än vad man förbrukar, och om man vill gå ned i vikt är läget tvärtom. Nu är inte all energi av samma kvalité, det finns bra och dålig form av energi sk "tomma kalorier".

I Sverige äter vi för mycket fett och socker och detta är ämnen som har ett högt energivärde och därför lätt ger viktökning vid överkonsumtion. Mättat fett tillsammans med salt ger vid för stor konsumtion åderförfettning och vätskeansamling = hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck. Kraftig övervikt är farligt för hälsan även om övervikten består av muskler och om man samtidigt har ett dåligt tränat hjärta och cirkulationssystem, övervikt ger också ofta upphov till diabetes.

Rätt sorts fett = enkel och fleromättat fett som finns i bla fisk och olivolja, linfröolja, rapsolja m.m. Omega- 3 fettsyror är mycket bra för blodet och kärlsystemet (se artikel längre ned!)

Fel sorts fett = Mättat fett som bla finns i feta mejeriprodukter (standardmjölk, grädde, ost  m.m.) Mättat fett finns också i köttprodukter.

Socker  Idag innehåller nästan alla livsmedel socker och det har gjort att energikonsumtionen rusat i höjden och därmed har kroppsvikten ökat markant bland svenskarna.  Det gäller att minimera intaget av raffinerat socker för att hålla energikonsumtionen på en normal nivå = läs på innehållsförteckningen (energivärde och kolhydrat från sockerarter per 100 gram högt värde = negativt.)

Kolhydrater  Eftersom sockerintaget har ökat så har också kolhydratintaget ökat och många hävdar nu att vi äter för mycket kolhydrater för vårt energibehov. Långsamma och medellångsamma komplexa kolhydrater används för att bygga upp kolhydratdepåerna inför muskelarbete - träning. Snabba kolhydrater bör inte ätas omedelbart före träning men gärna liten mängd kontinuerligt UNDER träningen i form av tex kolhydratdryck, energibars motsv.

Nedsatt blodsockerkoncentration  Hjärnan är beroende av tillförsel av socker (glykos) genom blodet. Blodsockerkoncentrationen upprätthålls genom att glykogen skiljs ut från levern. När mycket glykos förbrukas av musklerna går leverns glykos i stor utsträckning till de arbetande muskelfibrerna. När levern är nästan helt tömd på glykos faller blodsockerkoncentrationen, därmed sätts hjärnfunktionen ned och man blir trött.

Kosttillskott Är just som det heter ett tillskott/komplement och det ska inte ersätta vanlig mat. Om man har problem att få i sig näring genom vanlig mat tex genom skolarbete, jobb eller liknade eller i perioder av intensiv träning kan kosttillskotten vara bra för att få effekt av sin träning. De kosttillskott som man då kan tänka sig att använda är protein, gainers (kolhydrat/protein) och kreatin. Genom kosttillskotten kan man också undvika att få i sig för mycket socker och mättat fett som ofta den "vanliga maten" innehåller.

                                                                    Exempel på måltider och intervaller 

Kl 0700 Frukost: Gröt, fullkornsbröd, mjölk, kaffe. 0900 Mellanmål 1: nötter, frukt/morot, vatten. 1200 Lunch: Kyckling, ris, grönsaker, fullkornsbröd, lättöl. Kl 1500 Mellanmål 2: Ett par rutor mörk choklad, banan/morot, vatten. Under träningen kl 1700-1900 Kaffe och kolhydratdryck ca 1910 = Direkt efter träningen: Kesella, frukt, proteindryck 30-50 cl. Kl 2100 Fullkornsbröd, mjölk, frukt, grönsaker. Ca 2230-0630 8 timmars sömn.

Svensken får i genomsnitt i sig 40 kg socker per person och år. Socker i de mängder som förekommer idag ökar belastningen på bukspottskörteln som ska producera insulin för att ta hand om all socker. Risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar ökar också i takt med den ökande sockerkonsumtionen.

DRICKER DU FÖR MYCKET VATTEN...?

Under de senaste åren har det ju utbrett sig en uppfattning om att man ska dricka mycket vatten varje dag, och många är det som gått omkring med PET-flaskor och druckit vatten i både tid och otid. Nu har ny forskning visat att man inte alls behöver dricka mängder med vatten, det kan till och med vara ohälsosamt. Ett alltför omfattande  vätskeintag ökar belastningen på cirkulationsapparaten (hjärta-lungor) och utsöndringssystemet (njurar-urinblåsa). Man ska dricka före, under och efter en ansträngande fysisk aktivitet och man ska dricka NÄR MAN ÄR TÖRSTIG.

KAKAO HAR BRA EGENSKAPER FÖR BLA HJÄRTAT...!

I kakaofrukten finns fenolgruppen flavonoider som binds till sockermolekyler. Där finns i sin tur epikatekiner som vidare bildar procyanidiner. De är duktiga antioxidanter, som minskar oxideringen av LDL - det dåliga kolesterolet. Antioxidanter hämmar även bildningen av trombocyter, blodplättar, som kan klumpa ihop sig och bilda blodproppar. Samma ämnen verkar även stärka immunsystemet.