TRÄNINGSPROGRAM  STYRKELYFT

                        Exempel 4 dagar i veckan: Mån-tisd // Tors-fred

                10-12 veckors Träningscykel, 2 veckor på 65%, 2 veckor på 70% och 2 veckor på 75% 2 veckor 80 % 2 veckor 85% sen -90-95%

Måndag:   Knäböj ”explosiva lyft” 5 set 5-3 reps på 65%-70 av max.  LÄTT DAG

                 Bänkpress 5 set 3-2 reps rep % av max  (ökas enligt ovan) TUNG DAG

                 Snedbänkpress  3 set 5 reps (ganska lätt vikt)

                 Tricepspress down  3 set 6-8 reps  Dips  3 set 6 reps

                 Midjan, vaderna

Tisdag:     Marklyft % av max 5 set 3-2 reps  (ökas enligt ovan) TUNGT/LÄTT varannan vecka

                  Marklyft från SJ-pall  3 set 5 reps (ganska lätt vikt), Rowing 3 set 6 reps

                  Bicepscurl   3 set 6-8 reps, rewersecurl (omvänt grepp) 3 set 5 reps

                  Midjan, vaderna

Torsdag:   Bänkpress ”explosiva lyft” 5 set 3 reps på 65-70 % av max. LÄTT DAG

            Pullower med raka armar (för att få upp bröstkorgen i höjd) 4 set 6-8 reps

                  Stående axelpress med stång 4 set 5 reps

                  Midjan, vaderna

Fredag:     Knäböj  5 set 3-2 reps rep % av max  (ökas enligt ovan) TUNG DAG

                  Bencurl  (för baksidan av låret)  4 set 6-8 reps

                  Tricepspress (smal bänkpress) 3 set 5 reps

                  Tricepscurl med stång 3 set 6 reps.

                  Midjan, vaderna