Uppdaterad 2007-01-10
|
|
Från USA rapporteras att mycket bra resultat har uppnåtts vid träning EFTER SKADA om man utesluter utrustning (lindor, dräkter) under uppbyggnadsfasen efter en skada. Muskler och ligament kan arbeta utan tryck och påverkan av åtsittande utrustning, detta har i undersökningar klart förbättrat styrke- och muskelutveckling efter skada.
Det förekommer olika uppfattningar om hur många reps och vilka belastningar m.m. man ska köra på i bänkpress inför en tävling. Efter att ha sammanställt en mängd träningsprinciper från olika topplyftare så kan man sammanfatta de viktigaste principerna:
1. 1:or (singlar) behöver inte vara på maxvikter, maxvikter går man på i slutet av träningsperioden och max 1 gång i veckan (2-3 veckor)
2. Tävlingsträning i bänk kan vara bara 4 veckor och inte 8-10 som övriga SL..detta gäller tex de som bara tävlar i bänk
3. Assistansövningar till bänkpress ska/bör inte förekomma sista delen av träningsperioden (2 veckor före tävling)
4. Träna regelbundet så nära "tävlingsförhållanden" som möjligt: rätt bänk, avlyft och godkänt stopp etc..
5. Ge inte upp bara för att du "fastnat" på en platå/vikt..ändra program...träna dina "svaga" punkter/muskler
6. Träna inte för många reps under tävlingsträningen....mer är inte bättre..!
7. Träna med olika bredd på greppet för att bygga styrkan över hela bröstmuskeln och inte överbelasta en punkt
8. Träna explosiva starter från bröstet......
9. Inför tävlingar träna med bänktröja så att utrustningen funkar till tävlingen
10. Träna klossbänk på olika nivåer (cm) både med och utan tröja, "kör" alltid in en ny tröja med klossar
11. Tricepsstyrkan är viktig för slutpressen tänk på detta i din träning - där kan även klossträning vara till nytta
BÄNKPRESS
HUR Bänkpressar man? Se jämförelse mellan nybörjare (längst till vänster) och Bridges och Kazmaier
D= Down U = Up (här ser man det typiska felet som nybörjare gör=pressar uppåt/framåt i stället för uppåt/bakåt)
RÄTTA TILL FEL!
Tillhör DU den skara lyftare som brukar ha problem med att få sina lyft i Knäböj och bänkpress godkända av domarna på tävlingarna? Här är ett par träningstips hur man kan TRÄNA in rätta lyft.
Knäböj= problem med djupet: Fixa en liten ställning med en ribba som kan läggas på olika höjder som du ställer bakom dej vid träningen, låt en kompis (helst domarutbildad) kolla när du är nere 1-2 cm UNDER godkänd nivå. Träna sen dina böj så att du alltid nuddar ribban med häcken i varje böj så att du nöter in "rätt djup".
Bänkpress= problem med stoppet: Träna stopp med räkning "ettusenett" och sen pressa, avsluta sista setet med att ligga 4-6 sek med stången på bröstet och sen pressa upp stången (du har här minskat belastningen så att du klarar momentet)
Off Season Program
Träning efter tunga tävlingsperioder brukar kallas "Off Season Training" det är viktigt att lägga in perioder av träning där man kör flera rep och mindre belastning bla för att kunna specialträna "svaga" muskelgrupper och för att kroppen ska ha en chans att läka småskador efter regelbundet tung träning. Här är ett exempel på Off Season Träning för styrkelyftare:
Måndag och Fredag:
| Bänkpress (medium och smalt grepp) 1 set x 10 rep 1 x 8 1 x 6 1 x 10 1 x 10 |
| Liggande tricepspress till pannan 4 x 10 |
| Hantelcurl sittande 4 x 10 (öka belastningen i varje set) |
| Chins 4 x 10 |
| Midjan 100 rep |
Tisdag och Torsdag:
| Knäböj utan knälindor 1 x 10 1 x 8 1 x 6 1 x 10 1 x 10 |
| Bencurl och benspark 4 x 10 i varje övning |
| Shrugs eller höga stötdrag 4 x 10 |
| Marklyft 1 x 10 1 x 8 1 x 6 1 x 10 1 x 10 |
| Midjan minst 100 rep |
MARKLYFT
Jim Cash USA en av världens bästa marklyftare
Marklyftet är den gren som kan skapa stora förändringar i resultatlistan genom att en bra marklyftare kan hämta in många "tappade" kilon efter knäböj och bänkpress, dessutom så har man möjlighet att välja vikter efter det att motståndarna lyft färdigt och därmed ligger avgöradet i lyftarens egna förmåga att utnyttja sin kapacitet. Marklyftet kan utföras i traditionell stil (fötterna parallella och riktade framåt och normal fotbredd) eller i sumostil (brett mellan fötterna och fotvinkeln snett utåt) oavsett vilken stil som används så krävs det att man bygger upp en grundstyrka i rygg, säte, ben och greppstyrka i händer och fingrar. För att bygga upp dessa kroppsdelar krävs det att man kör komplementövningar till marklyftet, det kan vara övningar som Rowing (med stång eller T-bar) bygger övre ryggmusklerna och greppstyrkan, Good-morning som bygger nedre ryggmusklerna (utföres med stång på axlarna eller i bellyback), sittande hissdrag och rodd bygger övre delen av ryggen, marklyft stående på SJ-pall eller liknande bygger korsryggen, greppstyrka och sätesmusklerna.
MARKLYFTET KAN INDELAS I 3 OLIKA FASER/SKEDEN
| FAS 3 Slutdrag och uträtning (fram med höften, knäna låsta, axlarna tillbakaförda, starkt grepp om stången) här är det ryggmusklerna och greppstyrkan som i första hand avgör lyftets slutförande |
| FAS 2 Acceleration (börjar strax under knäna och övergår till fas 3 en bit ovanför knäna) Här är det framförallt utnyttjandet av ben - ryggmuskler som avgör lyftets fortsatta framgång |
| FAS 1 Igångsättande/start (Starta signal från hjärnan till musklerna, koppla på mycket kraft "få igång" stången) Här är det förmågan att styra impulserna att "ta i från start" samt ben och sätesmuskler som avgör |
Marklyft bör bara tränas max en gång i veckan, här är ett exempel på träningsprogram för en 10 veckors period fram till tävlingen, i detta exempel så har du klarat 225 kg som bäst och har som mål att ta 245 på tävlingen. De första 6 veckorna kör du assistansövningar som beskrivits ovan, 3 set om 6-8 reps per övning. De sista 4 veckorna kör du endast en lätt assistansövning (lätta pulldowns) varje markpass startar med uppvärmning och stretching.
| Vecka 1 Set 1: 62,5 kg x 8 reps set 2: 62,5 kg x 8 set 3: 95 kg x 5 set 4: 130 kg x 5 set 5: 145 kg x 5 |
| Vecka 2 Set 1: 62,5 kg x 8 set 2: 62,5 kg x 8 set 3: 97,5 kg x 5 set 4: 130 kg x 5 set 5: 155 kg x 5 |
| Vecka 3 Set 1: 62,5 kg x 8 set 2: 62,5 kg x 8 set 3: 102,5 kg x 5 set 4: 137,5 kg x 5 set 5: 162,5 kg x 5 |
| Vecka 4 Set 1: 62,5 kg x 8 set 2: 62,5 kg x 8 set 3: 107,5 kg x 5 set 4: 145 kg x 4 set 5: 172,5 kg x 4 |
| Vecka 5 Set 1: 62,5 kg x 8 set 2: 62,5 kg x 8 set 3: 112,5 kg x 5 set 4: 155 kg x 3 set 5: 180 kg x 3 |
| Vecka 6 Set 1: 62,5 kg x 8 set 2: 62,5 kg x 8 set 3: 112,5 kg x 5 set 4: 160 kg x 3 set 5: 197,5 kg x 3 |
| Vecka 7 Set 1: 62,5 kg x 8 set 2: 62,5 kg x 8 set 3: 115 kg x 5 set 4: 162,5 kg x 2 set 5: 205 kg x 2 |
| Vecka 8 Set 1: 62,5 kg x 8 set 2: 62,5 kg x 8 set 3: 120 kg x 3 set 4: 170 kg x 2 set 5: 215 kg x 2 |
| Vecka 9 Set 1: 62,5 kg x 8 set 2: 62,5 kg x 8 set 3: 120 kg x 3 set 4: 170 kg x 2 set 5: 215 kg x 2 set 6: 225 kg x 1 |
| Vecka 10 Set 1: 62,5 kg x 8 set 2: 62,5 kg x 8 set 3:125 kg x 3 set 4:170 kg x 1 set 5:195 kg x 1 set 6: 232,5 kg x 1 |
| VILA från Marklyft 10 dagar före TÄVLINGEN |
| Tävlingsdagen: 1:a försök 207,5 kg 2:a 227,5 kg 3:e 240-245 kg |
EFTER EN TÄVLING BÖR MAN SEN HA 3-5 VECKORS LÄTT MARKLYFTSTRÄNING INNAN MAN BÖRJAR EN NY TRÄNINGSPERIOD TILL NÄSTA TÄVLING.