Exemplet riktar sig till såväl nybörjare som avancerade, programmet bygger på att man tränar knäböj och bänkpress 2 dagar i veckan, och marklyft en dag i veckan.
Man lägger upp ett slutmål i kg i knä-bänk-mark med och/eller utan utrustning. Sen kör man en träningscykel på minst 8 veckor och max 16 veckor och ökar belastningen stegvis både på dom tunga och lätta passen, ökningarna kan var 2,5 kg till max 10 kg vecka beroende på vilken nivå man startar på, och vilken övning det gäller, och tiden man har till förfogande fram till tävling (mål). Man måste således starta på en relativt "lätt" vikt, även dom tunga passen för att inte "gå i väggen" (maxbelastning) redan efter 3-4 veckor.
På måndagen tränar man tunga knäböj och lätta bänkpress + triceps och midjan
På onsdagen tränar man marklyft, varannan vecka tungt och lätt + biceps
På fredagen tränar man lätta knäböj och tunga bänkpress. + triceps, axlar, midjan
Sista 2 veckorna före tävling lägger man bort alla assistansövningar.!
Författare till programmet: Björn Stolphammar
Måndag: Uppvärmning-stretching, knäböj 5 set 2 reps, benspark 3 x 6, tåhävningar 3 x 25
Bänkpress 2 set 5 reps 4 set 3 reps min. 1 sek stopp, explosiva starter från bröstet, lutande hantelpress 3 x 6-8, snedbänk 3 x 6-8.
Triceps pressdown 3 x 6-8, tricepspress till pannan 3 x 6-8, smal bänkpress (triceps) 2 x 5, magträning och stretching.
Onsdag: Uppvärmning-stretching, marklyft 5 x 3 (lätt vecka 1), marklyft 5 x 2 (tungt vecka 2), marklyft från SJ-pall 3 x 5, Rowing 2 x 6, Good-morning 3 x 6,
Bicepscurl med stång 4 x 6, Reversecurl (omvänd bicepscurl) 3 x 6, stretching.
Fredag: Uppvärmning-stretching, knäböj 5x4 lätta explosiva, bencurl 3 x 8, tåhävningar 3 x 25
Bänkpress 2 set x 3 reps, 3 set x 2 reps tunga lyft! Flyes 3 x 6-8 lätt eller cablecross 3 x 6-8, pullower 2 x 8
Dips (triceps) 4 x 6-8
Stående press framför eller bakom nacken 3 x 6, Hantellyft åt sidan 3 x 8
Magträning och stretching.