Belastningar: Vecka 1: KB x kg ML x kg BP x kg Vecka 2:    KB+ 5 kg ML+ 5 kg kg BP+2,5 kg Vecka 3: KB+ 5 kg ML+ 5 kg BP+ 2,5 kg Vecka 4: KB+ 5 kg ML+ 5 kg BP+ 2,5 kg Vecka 5: KB+ 5 kg ML+ 5 kg BP+ 2,5 kg Vecka 6: KB+ 2,5 kg ML+ 5 kg BP+ 2,5 kg Vecka 7: KB+ 2,5 kg ML+ 5 kg BP+ 2,5 kg Vecka 8: KB+ 2,5 kg ML+ 5 kg BP+ 2,5 kg Vecka 9: KB+ 5 kg ML+ 5 kg BP+ 2,5 till 5 kg.

                                                 

SYFTE/MÅL: Höja "lägsta nivån" i marklyft med minst 10 kg på 9 veckor.

Meningen är att satsa extra på marklyft under en begränsad tid för att utveckla styrkan i marklyft. För att återhämtningen mellan markpassen skall bli tillräcklig så läggs ett pass i början av veckan (måndag) och ett pass i slutet av veckan (fredag). För att aktivera så många muskelgrupper som möjligt som medverkar i lyftet så körs flera assistansövningar och även dessa efter samma princip som lyftet nämligen varvat lätt/tungt. Börja med att sätta upp ett mål vad du skall göra i marklyft efter 9 veckor med och utan utrustning, kör samma princip i BP och KB. VIKTIGT! Börja på en vikt som ligger på en nivå så att du kan höja belastningen stegvis vecka efter vecka. I mitt exempel skall jag dra 280 kg med utrustning (dräkt) och 260-265 kg utan dräkt men med bälte, sista tunga ML utan utrustning kör jag då 3x2 på 242,5 kg/245 kg.

PROGRAM:  (förklaringar: KB=knäböj BP=bänkpress ML=marklyft)

Dag 3 (fredag): Tunga ML 2x3, 3x2,  Lätta explosiva assistansövningar för marklyft: ML på SJ-pall (motsv) 3x6, goodmorning 3x6  Tunga BP 5x3,  Lätta assistansövningar BP:  = Snedbänk och flyes 3x5, Triceps 2 övningar 3 set/övning och magträning.

 

 

 

Belastningar: Vecka 1: ML x kg BP x kg Vecka 2:  ML+ 10 kg BP+ 5 kg Vecka 3: ML+ 10 kg BP+ 5 kg Vecka 4: ML+ 10 kg BP+ 5 kg Vecka 5: ML+ 10 kg BP+ 5 kg Vecka 6: ML+ 10 kg BP+ 5 kg Vecka 7: ML+ 5 kg BP+ 5 kg Vecka 8: ML+ 5 kg BP  + 2,5 kg Vecka 9: ML+ 2,5 kg BP+ - 0 kg.
Dag 2 (onsdag): Tunga KB 2x3,3x2, assistansövningar ben: bencurl och benspark, 2 bicepsövningar, 2 axelövningar 2 greppövningar/underarmar för marklyft + magträning.
Belastningar: Vecka 1: KB: x kg Vecka 2: + 7,5 kg, Vecka 3: +7,5 kg Vecka 4: +7,5 kg Vecka 5: + 7,5 kg Vecka 6: + 7,5 kg Vecka 7: + 7,5 kg Vecka 8: + 7,5 kg Vecka 9: + 7,5 kg.

 

Dag 1 (måndag): Lätta explosiva KB 2x5, 3x3 (set/reps), Lätta explosiva ML 2x5,3x3  Tunga assistansövningar för marklyft:   ML på SJ-pall (motsv) 3x6, goodmorning 3x6, latsdrag 3x6  Lätta explosiva BP 2x5,3x3, Tunga assistansövningar BP: = Snedbänk, hantelpress och smal bänk  3 set/övning Triceps 2 övningar 3 set/övning och magträning.