Träningsdagar: * 3 dagar/vecka eller 4 dagar/vecka, * 3 dagar/vecka splittrad träning 2 program, ena veckan tränas ett av programmen 2 ggr, nästa vecka endast en gång, * Varannandagsträning splittrad, dela upp träningen på 2 program halva kroppen per pass, träna en dag vila en osv.
3 dagarsprogram: Mån-ons-fre 4 dagarsprogram: mån-tis tors-fre
Begreppsförklaringar: Set = antal ggr som en viss övning skall utföras Repetition (rep) antal ggr per set som rörelsen skall utföras. Exempel: DU skall träna bänkpress på 50 kilo detta skall du göra 6 set, varje set skall du pressa vikten 5 ggr = 6 x 5
Cheating: en övning genomförs med forcerat utförande (man fuskar lite) i slutet av rep. tunga vikter som kräver att man hjälper till med andra muskelgrupper.
Positiv-negativ träning: Man håller emot vikten på nedvägen och på vägen upp trycker någon emot för att öka belastningen, rörelserna utförs långsamt och under övervakning-kontroll av träningspartners.
Lätt-tung träning: Tung träning max 2-3 reps per set, lätt träning 5-8 reps set lättare belastning, träningen bör varvas mellan tung och lätt belastning i tunga basövningar som Bänkpress, marklyft och knäböjningar
Superset för antagonister: Tex Bänkpress-chins, bicepscurl-triceps pressdown man kör båda rörelserna UTAN vila och vilar först efter man kört ett superset klart
PROGRAMFÖRSLAG FÖR STYRKA OCH MUSKELMASSA: (Nybörjare)
4 dagar/vecka: Uppvärmning - stretching och midjeträning inleder ALLA pass
Dag 1 och 3: Bänkpress 5 set 5 rep (5x5) Snedbänk flyes 3x10 Press bakom nacken 5x5 hantellyft åt sidan 3x10 Bicepscurl med skivstång 5x5 Rewersecurl (omvänt grepp på stången handflatan nedåt) 3x10 French press liggande 5x5 Triceps press down 3x12 Dessa dagar tränas således bröst, biceps, axlar, triceps och midjan
Dag 2 och 4: Knäböjningar 5x5 Benpress 3x10 Bencurl 3x10 Vadpress 3x25 Marklyft 5x5 Rowing 3x10 Chins 3x10 Dessa dagar är rygg och bendagar
PROGRAMFÖRSLAG STYRKELYFT NYBÖRJARE
3 dagar/vecka Mån Ons Fre
Uppvärmning, stretching Måndag: Knäböj 5x5 Bencurl 3x12 Tåhävningar 4x25 Bänkpress 5x5 Hantelflyes 3x10 Bicepscurl 5x8 Rewersecurl 3x10 Press bakom nacken 3x8 Hantellyft åt sidan 3x10 Midjeträning. Ben, Bröst, biceps axlar tränas denna dagen
Onsdag: Bencurl 3x10 Marklyft 3x5 2x3 varannan vecka lätt/tungt Rowing 3x8 Latsdrag 3x10 Triceps pressdown 5x8 Stående tricepspress alt dips 3x8 Midjeträning. Denna dag tränas rygg och triceps
Fredag: Knäböj "lätta" stången högt upp 5x5, Benpress alt hacklift 3x10 Tåhävningar Bänkpress smalt grepp 5x5 Snedbänk 3x8 Triceps pressdown 5x8 och Bicepscurl 5x8 Midjeträning. Denna dag tränas Benen, bröst, triceps och biceps
Hur räknar man fram poängen på poängtävlingar i styrkelyft och bänkpress?
Många tävlingar genomförs enligt ett koffecientsystem, det innebär att alla kan tävla mot varandra oavsett vad man väger och hur mycket man lyfter. Det finns en speciell koffecienttabell där man kan läsa vad man får för poäng efter det att man vägt sig och fastställt kroppsvikten. Exempel: Du väger 70,1 kg kollar i tabellen och ser då att du får koffecienten 0,7436 du lyfter sen som bäst 75 kg i tex bänkpress, multiplicerar då 75 kg med 0,7436 och får (75 x 0,7436 = 55,77 poäng) Våg, koffecienttabell och miniräknare finns i JSK:s träningslokal så att du även under träningen kan kolla dina ökningar i poäng.
4-dagars träningsprogram i Styrkelyft som ser ut på följande sätt: Träning månd, tisd, torsd och fred. Antalet set ock rep. beror på vilken övning det är, och hur nära tävlingen träningen bedrivs. Knäböj, Bänkpress och Marklyft körs ca 5 set och varierande 5 till -3-2-1 rep. Triceps, bicepsövningar, axelövningar och ryggövningar körs mellan 6-8 rep och 4-5 set.
| MÅNDAG: Ben/Bänk/Triceps Bänkpress Lutande hantelpress Knäböj Bencurl Triceps pressdown Triceps frontpress Vadpress Situps Benlyft |
TISDAG: Mark/Rygg/Biceps Marklyft T-Bar Ryggresning (belly back) Bicepscurl Rewerscurl Vadpress Situps Benlyft
|
TORSDAG: Ben/Axlar Axelpress Drag till hakan (shrugs) Maskinlyft fram (smithmask.) Benspark Benpress Vadpress Situps Benlyft
|
FREDAG: Ben/Bänk/Triceps Bänkpress Lutande hantelpress Knäböj Bencurl Triceps pressdown Triceps frontpress Vadpress Situps Benlyft |
Se upp för överträning..!
Tänk på att inte träna FÖR MYCKET om ni inte låter kroppen återhämta sig så kommer ni att minska i kroppsvikt och muskelmassa/styrka, känna trötthet vid varje pass, ha ont i musklerna vid varje pass och då får ni inte de resultat som ni vill ha med träningen. Stora muskelgrupper behöver 48 tim återhämtning efter ett rejält träningspass.
Träningstips
Träna tricepsmuskeln dubbelt så mycket som biceps. Varför? Jo, triceps är en större muskel (trehövdad) och man har mycket nytta av triceps i bänkpress. Träna även deltamusklerna och tänk på att träna både främre, mittre och bakre sektorn av muskeln. Testa vilka muskler som aktiveras genom att köra med en hantel i varje hand, lyft hantlarna rakt fram till axelhöjd = tränar främre sektorn, lyft hantlarna rakt ut åt sidorna = tränar mittensektorn, luta överkroppen framåt (över 45 grader) lyft hantlarna bakåt-uppåt = tränar bakre sektorn.
Stannar man i växten?
Många ungdomar som börjat träna hos JSK har frågat om "man stannar i längdtillväxt när man styrketränar", denna uppfattning sprids fortfarande bland många människor. När det gäller styrketräning så ska man ju träna kontrollerat och med succesiv belastning. På en del äldre lyftare kan mellankotskivorna i ryggraden efter långvarig belastning tryckas ihop så att man blir någon cm kortare, detta är dock inget vanligt fenomen. Bland ungdomar som tränar normalt och kontrollerat finns det inget som tyder på att något liknande skulle ske. Däremot så är det helt klart att om man använder anabola sterioder innan man växt färdigt (under 20 års-åldern) så sluter man tillväxtzonerna i skellettet och blir kortare än vad man normalt skulle ha blivit.
Behövs Kosttillskott?
Som studerande har man ju ofta en begränsad budget att röra sig med, det kan därför vara aktuellt att fundera på vad man egentligen behöver för kosttillskott av alla de produkter som marknadsförs. Om man äter regelbundet och då födoämnen från Kostcirkeln så får man i regel en bra grundtillförsel av näringsämnen. Vid vissa tillfällen när man tex tränar hårt och lever ett aktivt liv så kan man i perioder behöva tillföra extra näring i form av Gainers (viktökning, energi) Protein (muskeltillväxt) Kreatin (extra bränsle för musklernas arbete). Följ doseringsanvisningarna på preparaten (om du är osäker så fråga) gör gärna ett inköp ihop med en kompis så kan ni ju dela på förpackningarna och kostnaderna. JSK säljer kosttillskott och kan lämna mer detaljerad information om olika produkter.
Updated Jan 10 2007
Copyright © 1998-2007 Jönköpings Styrkelyftarklubb
Responsible for the page:Björn Stolphammar